Qu’est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique est avant tout un sport ; c’est une autre façon de marcher, plus dynamique et plus rapide. Cette activité s’appelle ainsi en raison de sa popularité dans les pays scandinaves d’où elle est originaire. Son principe très simple consiste en l’accentuation du mouvement naturel des bras pendant la marche et en la propulsion du corps vers l’avant grâce aux bâtons spécifiques utilisés. C’est un sport complet et accessible à tous, qui allie de manière idéale le travail d’endurance de la marche et le renforcement musculaire de l’ensemble du corps apporté par l’usage des bâtons. Comme tout sport, la marche nordique nécessite une certaine assiduité dans la pratique pour pouvoir espérer profiter de ses bienfaits.
Qui peut pratiquer la marche nordique ?
La marche nordique s’adresse à tout le monde, quel que soit l’âge ou la condition physique ; par son caractère dynamique et convivial, elle séduira tout autant les sportifs expérimentés, les retraités, les jeunes, les familles. Sa simplicité, son aspect ludique et sa dimension « Sport-Santé » permettent une adaptation rapide, et les premiers bienfaits apparaitront tout aussi rapidement, pourvu qu’elle soit pratiquée avec un minimum d’assiduité.
Quel niveau de pratique ?
La Marche Nordique peut se pratiquer à différents niveaux d’intensité, selon les capacités physiques, les envies et la motivation du pratiquant. Trois niveaux d’activité sont proposés lors des sorties organisées par MNVP :
« Santé » (anciennement appelé MNA, pour « Marche Nordique Adaptée ») qui conviendra à tous ceux qui souffrent de problèmes physiques divers les empêchant (momentanément ou définitivement) de maintenir soit un rythme légèrement soutenu, soit un effort très modéré mais relativement prolongé. Les distances sont donc plus faibles, le dénivelé moindre, et le rythme peu soutenu.
« Loisir », qui correspond à une pratique « récréative » (mais toujours dans une optique sportive) ; les distance vont de 11 à 14 kilomètres, les dénivelés peuvent atteindre 200 mètres, voire un peu plus, mais le rythme reste abordable à toute personne en bonne forme, même peu entrainée.
« Tonic », dont les caractéristiques de distance et de dénivelé sont les mêmes que pour le groupe « Loisir », mais dont la pratique est plus dynamique, sans toutefois nécessiter des efforts intenses.
« Sportif », dont les caractéristiques de distance et de dénivelé sont les mêmes que pour le groupe « Tonic », mais les parcours sont réalisés à un rythme plus soutenu, ce qui limite l’accès à ce groupe aux personnes en bonne forme et pratiquant avec une bonne assiduité.
Les séances proposées sont toujours précédées d’un échauffement musculaire et articulaire d’environ 10 minutes, et suivies d’étirements.
Aperçu historique
La marche nordique est apparue en Finlande dans les années 1920 ; les skieurs de fond finlandais s’en servaient comme moyen d’entrainement lorsqu’il n’y avait pas de neige.
Leena Jääskeläinen, enseignante à la Faculté d’éducation physique de l’Université de Jyväskylä à Helsinki, introduit en 1966 des sessions de marche avec des bâtons de ski dans ses cours et fait la promotion de ses bienfaits par rapport à la marche classique.
Mauri Repo, professeur de ski finlandais, publie en 1979 « Hiihdon lajiosa » qui contient des méthodes d’entrainement hors saison pour le ski de fond, méthodes proches de la marche nordique moderne.
Marko Kantaneva, professeur de sport finlandais, publie en 1997 « Sauvakävely », livre sur une méthode de marche avec bâtons ainsi que des exercices de préparation physique. La même année, le manque de neige incite la fédération finlandaise de ski à organiser la première compétition de marche nordique.
La discipline connaît un essors important en Finlande ; en 2000, 16% de la population pratique ce sport. Cette même année Aki Karihtala fonde « l’International Nordic Walking Association » (INWA), une organisation internationale qui a pour vocation de promouvoir et développer la pratique de la marche nordique.
En France l’intérêt pour cette discipline grandit au début des années 2000, essentiellement grâce à Arja Jalkanen Meyer, une Finlandaise installée en France depuis plus de 25 ans. Le développent de la marche nordique touche toute l’Europe, qui compte en 2010 plus de 7 millions de pratiquants.
Bienfaits
1. Tonification du corps
Contrairement à la marche et à la course traditionnelle qui exploitent surtout les membres inférieurs, la Marche Nordique, par l’utilisation des bâtons, permet un renforcement général de toutes les chaînes musculaires et articulaires du corps, notamment des abdominaux, des dorsaux, des muscles des bras et des épaules.
2. Respiration
La Marche Nordique permet une activation cardio-vasculaire comparable à celle d’une course à allure modérée. L’utilisation des bâtons favorise l’ouverture de la cage thoracique et augmente l’oxygénation d’environ 60% par rapport à une pratique classique de la marche.
3. Fortification des os
La technique de la marche nordique (notamment l’action des bâtons) va générer un certain niveau de vibrations qui vont se transmettre aux os et exercer un rôle bénéfique permettant de les renforcer, sans toutefois atteindre le niveau qui risquerait d’agresser les articulations.
4. Amincissement
En sollicitant jusqu’à 80% des chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente la dépense énergétique (+ 40 % par rapport à la marche « classique »). En le faisant travailler dans la plage d’endurance, la Marche Nordique permet au pratiquant de perdre du poids et d’éliminer des graisses.
En une heure de marche nordique à 6km/h, vous dépensez 450 kcal, contre 300 en marche sportive à la même vitesse.